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怎么吃才补钙?这3种方法,简单有效
时间:2018-07-05 分享到:


在很多人看来,缺钙才需要补钙,年轻人有足够的钙,用不着补。有这种想法,是因为老年人缺钙会导致骨质疏松,摔倒后容易骨折,后果很严重。

骨质疏松性骨折是老年患者致残、致死的主要原因之一,有时比癌症更可怕。

女性一生中发生骨质疏松性骨折的危险性 (40%) 高于乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的总和,而男性的危险性 (13%) 高于前列腺癌。

但是,老了再开始补钙就太晚了,已经补不进去了。

人的骨量在 30 岁左右达到峰值,之后开始下降。骨量就像养老金,30 岁之后就不再增多,都是花之前剩下的,只减不增。

所以,最该做的是:年轻时补钙

趁年轻好好补钙,老了才不容易骨折。

怎样才是补钙的正确打开方式?下面咱们展开讲讲。

    四类补钙小能手, 没有虾皮骨头汤

说到补钙,人们最容易想到的就是吃钙片,吃完喝完嚼两粒。其实钙片只是吃饭的补充,如果饮食均衡,多吃有营养的食物,就不用额外补钙,健康又划算。

奶、菜、豆、「果」四类食物含钙丰富,应该多吃一点。

奶:各种牛奶、酸奶、奶酪。

菜:西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶菜。

豆:豆类、卤水或石膏点的豆腐。

果:坚果、芝麻、芝麻酱等。

一图记住补钙食物:



一个健康的成年人每天需要补充 800 毫克的钙,50 岁以上则是 1000 毫克。

每天喝 300 毫升牛奶,吃一斤绿叶菜,多吃点豆腐和坚果,就能满足需求了。

平时没吃够量的小伙伴,还有老年人、青少年、孕期哺乳期女性、素食者、运动员等群体,除了食补,应该吃点钙片。

吃钙片有讲究,不是越多越好

吃钙片最常见的误区有两个:

钙片里面全是钙

多吃一点没坏处

其实并不是这样。钙片是一种钙盐,比如碳酸钙、柠檬酸钙等。1 克碳酸钙中只有 400 毫克钙,因此买的时候要看清楚含钙量,吃的时候也要根据实际含量吃。

一次千万不能吃太多钙片,否则会影响吸收。

每次最好补充 500 毫克以内的钙。如果要补更多,可以一天分两次吃。

除了剂量,吸收也是补钙的重头戏,维生素 D 就是吸收小能手。

  维生素 D 不能少, 两个方法可以补

维生素 D 能促进钙的吸收,没有它,吃再多的钙也没用,每天最好补充 400 IU 的 VD,有两个方法:


1. 这些食物 VD 丰富

动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等也富含维生素 D,可多吃一些。但仅仅靠吃很难补够 VD,因此……

2. 吃点补剂更靠谱

补剂上会标明剂量,饭后吃吸收更好。

此外,晒太阳中的紫外线能帮助身体合成 VD,但是不建议大家在烈日下暴晒,会伤皮肤。

最后再提醒一句:佝偻病其实是缺维生素 D 导致的,不是缺钙。

补钙真的非常重要,如果不重视补钙,年纪大了出现骨质疏松、关节痛等,就只能看别人跳广场舞了。

很多事都要趁年轻做,否则老了会后悔,补钙正是其中之一。
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