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跑步到底伤不伤膝盖?6个简单动作帮你护好膝盖!?
时间:2018-07-04 分享到:


跑步到底伤不伤膝盖?6个简单动作帮你护好膝盖!


喜欢运动的人,常常被“跑步百利唯伤膝盖”这句话吓得敬跑步而远之。跑步到底伤不伤膝盖,不同的人给出的答案也不一样。


美国《骨科与运动物理治疗杂志》刊登的一篇文章指出,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。

由此可见,高强度和过量的跑步确实会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人来说,跑步则是有利于关节健康的。

要想正确把握自己的运动量,专家总结出“三不”检查法,大家不妨比对衡量。




『 “三不”检查法 

1、晨脉不高

将手搭在脉搏上,看脉象(基础心率)是否与平日一致,如果过高,则表明前一日的运动过量;

2、全身不痛

运动后第二天起床身体微微酸胀、疼痛或麻木是正常状态,但如果感觉比较强烈,则应适当降低运动量;

3、精神不差

这也是最重要的一点,若感觉起床异常疲惫,注意力难以集中,则表示前一天运动量超过身体负荷,要及时调整。

在跑步的过程中,可以用“呼吸能交谈,心脏跳得欢”来检测自己的运动状态,如果一边跑步一边正常呼吸的同时,还能与人交谈,心脏没有超负荷的感觉,则是健康的运动量,反之,则是运动过量。

孙飚说,很多人跑步后反映膝盖疼痛,其实不是关节受损了,而是平时锻炼太少,突然运动,髌前压力过大,造成的酸胀和疼痛。

人体有一定的自我修复能力,轻微的疼痛和损伤,通过休息保养,能恢复平衡状态。如果长期超负荷运动,膝关节的软骨来不及修复又被损伤,日积月累就会形成关节疾病。

跑步前后还有注意事项,孙飚给出了运动“三要”和运动后“三好”的标准。

“三要”指的是:

第一,要有一定的时间,短时间运动难以取得成效。每次跑步下限为20~30分钟,上限为1~1.5个小时,这个时间量不用一次完成,一天中累积完成即可。

第二,要有一定强度,不能过低或过高,以自身能够承受为宜。总体而言,快跑不如慢跑,有的老年人不能慢跑,快走也可以达到效果。

第三,要有一定频次,跑步应维持一周三次以上,还应做一两次腿部曲肌训练,防止运动损伤。

运动后则要注意“三好”:

第一要放松好,可以泡个热水澡或是对运动部位进行按摩放松;

第二要补充好,即保证吃动平衡,跑步后可以适当补充碳水化合物;

第三要休息好,运动后一定要保证睡眠,不要熬夜。

孙飚表示,一些为减肥而跑步的肥胖人群,一定要避开误区,否则才是真正的伤膝盖。

例如肥胖者穿着较硬的鞋子在柏油路上跑步,对于膝关节的负荷是非常大的。应选择软底鞋,在草地或塑胶跑道上跑步。过于肥胖的人,还是建议选择游泳、骑车等对膝关节耗损较小的运动方式为好。



六个动作护好膝盖

很多人不注意?;はジ?,导致膝盖磨损,继而影响运动功能。建议大家试试以下几个动作,可以在一定程度上减少膝盖磨损。

1、深蹲

深蹲时要用到膝关节周围的全部肌肉,能增强股四头肌和臀大肌的力量。建议每天做8~12次深蹲,可以尽量把身体往下沉。

2、箭步蹲

注意双脚一定都要踏在地面上,不要踮脚尖。若有骨关节炎或膝盖受伤史,要遵医嘱进行这个运动。动作要领:抬头挺胸,目视前方,吸气,右腿向前迈开一大步,同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,呼气,双腿同时发力,右腿回收,重心后移。双腿交替练习,主要练股四头肌力量。

3、迈步登梯

把一只脚放在一个固定物上,保持大腿呈直角弯曲,再把另一只脚踏到固定物上,反复做12~15次。

4、平板支撑

锻炼背部和腹部肌肉力量,有助增强核心肌肉群力量,也会保证膝盖、臀部和下肢肌肉群的健康。动作要领:俯卧位,双肩肘与地面垂直,颈部自然伸直,双足并拢,双腿伸直并拢,保持肩背、腰部、臀部和下肢在同一平面上??梢愿葑陨砬榭隼淳龆ǘ土妒背?。

5、跑步

每天在平坦的路面上慢跑约30分钟,即可达到很好的锻炼效果。

6、骑自行车

骑自行车能增强股四头肌和小腿肌肉的力量,提高腿部的整体力量,促进膝盖健康。每天骑15分钟即可,户外骑自行车、室内自行车健身器都行。
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